За да се предпазим от дехидратиране, трябва да приемаме приблизително 2,5 – 3 литра вода на ден, включително тази, която идва с храната и напитките.
Минималното количество течност, което замества загубата на вода при средно ниво на физическа активност е 2 литра.
| Препоръки за възстановяване на течности по време на тежка физическа активност | ||
| Преди тренировка | По време на тренировка | След тренировка |
| Един час преди тренировка: 0,5 мл | 150-300 мл на всеки 15-20 минути, на малки глътки | 1,5 л вода за килограм загубена по време на тренировка маса |
Телесните течности могат да бъдат заменени чрез:
- Вода;
- Напитки, несъдържащи кофеин и алкохол;
- Супи;
- Вода, която се намира в храните (плодове и зеленчуци).
Вижте таблицата по-долу за информация относно съдържанието на вода на някои храни:
| 91-100% вода | 80-90% вода | 70-79% вода | < 69% вода |
| Вода Мляко Супи Спортни напитки Диня Ягоди Броколи Домат | Плодови сокове Негазирани плодови напитки Портокал Ябълка Круша Грозде Праскова | Грах Кисело мляко Банан Някои видове риба | Картофи Хляб Спагети (сварени) Ориз (сварен) Телешко месо Пилешко месо Ядки |
Ето няколко съвета за увеличаване приема на вода:
- Сложете чаша с вода на бюрото в офиса.
- Поставете кана с вода в хладилника вкъщи.
- Носете бутилка с вода, когато излизате от вкъщи.
- Преминете на декофеинизирани кафе, чай и газирани напитки, вместо такива, съдържащи кофеин.
- За всяка напитка, която съдържа кофеин, изпивайте една чаша вода.
- Изпивайте по една чаша преди всяко ядене.
- Поръчвайте вода в ресторанта.
Интересни факти за водата:
- Една чаша вода подтиска среднощния глад при почти 100% от хората на диета, показва университетско проучване.
- Липсата на вода в организма е причинител №1 на дневната отпадналост.
- Проучване показва, че 8-10 чаши вода на ден могат да намалят значително гръбначните и ставните проблеми при 80% от хората, страдащи от тези проблеми.
- Само 2% загуба на телесни течности може да предизвика недобра краткосрочна памет, проблеми с елементарна математика и затруднява способността за съсредоточаване в компютърния монитор.
- Пиенето на 5 чаши вода на ден намалява риска от рак на дебелото черво с 45%, намалява риска от рак на гърдата с 79% и риска от рак на пикочния мехур с 50%.